نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. خالي من الدهون؛حساء الفلفل الحار والملفوف. دراج أصفر وماء. يبدو أن هناك خطة جديدة لوجبات إنقاص الوزن كل يوم تعد بنتائج سريعة ، من الأذكياء إلى المجانين. التغذية السليمة لفقدان الوزن شيء حاول الكثير منا القيام به مرة واحدة على الأقل . . . أو مرتين . . . أو ، دعنا نواجه الأمر ، عدة مرات.
نقاط مهمة حول التغذية السليمة
تقسم ابنة عمك أن التخلي عن الخبز لبضعة أسابيع ساعدها على التخلص من الجنيهات قبل دخولها الجامعة. من ناحية أخرى ، لم يكن من الممكن أن تأكل قطعة خبز لمدة خمس سنوات وما زلت لم تفقد تلك الأرطال القليلة المتبقية. بمجرد أن تتعلم تعقيدات نظام غذائي ما ، يظهر نظام آخر ، مما يهدد بأن يكون أكثر فعالية.
خذ على سبيل المثال دراسة أجريت في أغسطس 2015. ووجدت أنه بالنسبة للبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن تقليل الأطعمة الدهنية ساعدهم على إنقاص الوزن بنسبة 68٪ أسرع من تقليل تناول الكربوهيدرات. يا لها من أخبار رائعة!
ولكن قبل أن تبدأ في التخلص من منتجات الألبان المفضلة لديك كاملة الدسم ، تحقق من دراسة أخرى بعد شهرين فقط. وفقًا لهذه الدراسة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالإضافة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من تقييد تناول الكربوهيدرات. يقول العلماء إنه لا يوجد نظام غذائي يعمل بشكل جيد على المدى الطويل ، كما أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم لفقدان الوزن يمكن أن يكون ضارًا.
ومع ذلك ، فإن الأمل يموت أخيرًا. في الواقع ، هناك خطة تغذية مثالية تساعدك على إنقاص الوزن. هذه هي خطة الوجبة التي تناسبك. ليس في حالة زوجتك أو أخيك أو زميلك في العمل ، ولكن الشخص الذي يلبي احتياجات جسمك ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يجعلك تشعر بالارتياح.
إذن ما هو النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن؟لا ينبغي اعتبار خطة الوجبات شيئًا يجب اتباعه لأسابيع أو شهور حتى تصل إلى وزنك المستهدف ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى عاداتك القديمة. في الواقع ، فإن العودة إلى عادات الأكل القديمة هو السبب الذي يجعل الباحثين يقولون إن الحميات الغذائية لا تعمل.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون خطة الأكل الصحي بمثابة تغيير في نمط الحياة يمكنك الالتزام به لأنه ، على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة أو الطرق الفاخرة ، فهو شيء مستدام. يجب أن تجعلك طريقة تناول الطعام تشعر بتحسن ، حيث تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها حتى تتمكن من عيش حياة طويلة وسعيدة وصحية.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن
فيما يلي معلومات عن أفضل خطط الأكل الصحي لفقدان الوزن والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ القرار الأكثر استنارة.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي كيتوني (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية) ، فإنك تقلل بشكل كبير من تناول الجلوكوز أو تقضي عليه. بمجرد نفاد الجلوكوز في جسمك وعدم وجود القليل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي الذي يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة ، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون المخزنة لهذا الغرض ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
مزايا:
- من المحتمل أن تعاني من فقدان سريع للوزن ، خاصة في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى. عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات ، فإن أجسامنا تفرز الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن تخزين الطاقة والدهون في الجسم. يرسل إشارة إلى خلاياك لتخزين أكبر قدر ممكن من الطاقة على شكل جليكوجين. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، تنتج أجسامنا كمية أقل من الأنسولين. يعني انخفاض الأنسولين في الدم أن الجليكوجين يستخدم من قبل أجسامنا للحصول على الطاقة ولا يتم تخزينه ، وعندما ينفد ، يبدأ استخدام الدهون.
- يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. عندما تنتقل إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنك بطبيعة الحال تستهلك كميات أقل بكثير من السكر والنشا. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
- نظرًا لأنك ستستبدل الحبوب والكربوهيدرات الأخرى بالأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية بشكل مثالي ، فستشعر بالشبع وأقل جوعًا. تشتهر الدهون والبروتينات بتأثيرها على الشعور بالشبع ، بينما يساعد تقليل الكربوهيدرات في إيقاف هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع".
عيوب:
- يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا من النظام الغذائي إلى نقص الطاقة والشعور بالإرهاق. إذا كنت نشطًا بشكل خاص (على سبيل المثال ، تمارس الرياضة) ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من قدرتك على التحمل ، وهو أمر ضروري جدًا أثناء التدريب.
- تختبئ الكربوهيدرات في أماكن غير متوقعة مثل الفاكهة والبقوليات والكينوا. يمكن أن يؤثر استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي سلبًا على تناولك للفيتامينات والمعادن الأساسية.
نظام غذائي منخفض الدهون
التغذية لفقدان الوزن في شكل نظام غذائي قليل الدسم يقلل من كمية الدهون المستهلكة ، سواء من أصل نباتي أو حيواني. أصبح هذا النظام الغذائي شائعًا بشكل خاص في الولايات المتحدة بعد إصدار الإرشادات الغذائية للحكومة الفيدرالية في عام 1980 ، مما أدى إلى إدخال الأطعمة قليلة الدسم.
مزايا:
- الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن يساعدك التقليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على إنقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك الحد من تناول الدهون غير الصحية (مثل الدهون المتحولة) الموجودة في الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى على إنقاص الوزن ؛بالإضافة إلى ذلك ، سوف يشفي جسمك.
عيوب:
- غالبًا ما تكون الأطعمة قليلة الدسم أغذية معالجة تحتوي على سكر مكرر ومكونات غير طبيعية مصممة لجعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تبدو مثل نظيراتها الدهنية الطبيعية. قد تسبب هذه المكونات المضافة في الواقع زيادة الوزن.
- تفضيل الأطعمة الخالية من الدهون ، غالبًا ما يسيئها الناس. يحدث هذا لسببين: الأطعمة قليلة الدسم لا تتطابق مع المذاق والقيمة الغذائية للأطعمة العادية ، ومن المرجح أن نأكل المزيد منها لأننا نعلم أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- أجسامنا بحاجة إلى الدهون! في حين أن الأطعمة مثل الأفوكادو أو الزبدة يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية ، إلا أنها تحتوي على دهون صحية تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. أيهما تفضل: زبدة مصنوعة من كريمة البقر أم "مادة زبدة" تم إنشاؤها في المختبر؟
حمية البحر الأبيض المتوسط
تعود أصول حمية البحر الأبيض المتوسط إلى دول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان وما إلى ذلك. لا يمكن تسمية حمية البحر الأبيض المتوسط بنظام غذائي في حد ذاته - إنها حمية منتظمة تحتوي على فواكه وخضروات طازجة ودهون صحية مثل زيت الزيتون ونسبة عالية - دواجن ومأكولات بحرية محلية الصنع عالية الجودة ، وكلها طبيعية ومزروعة دون استخدام الأسمدة الاصطناعية والأعلاف وغيرها.
مزايا:
- نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الطبيعية ، فسوف تستهلك عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة المصنعة أو السكرية. من المرجح أن تتناول المكسرات وجبة خفيفة أكثر من البسكويت ، على سبيل المثال.
- تساعد وفرة الأطعمة الغنية بالدهون الصحية على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عيوب:
- في حين أن الدهون الصحية مفيدة لنا ، إلا أننا نحتاج إلى التحكم في كمية الطعام التي نتناولها. نظرًا لأنه لذيذ جدًا ، فمن السهل الاستسلام للرغبة في تناول المزيد من الطعام ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- في حين أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيد لجسمك على المدى الطويل ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فمن المحتمل ألا يكون ذلك مناسبًا لك.
نباتي أو نباتي
على الرغم من وجود مستويات مختلفة من النباتيين والنباتيين ، إلا أن معظم النباتيين يتجنبون تناول اللحوم ، بما في ذلك المأكولات البحرية والدواجن. ماذا يأكل النباتيون؟حسنًا ، يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
مزايا:
- النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون بشكل طبيعي وغني بالألياف. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية عند تناول الخس.
- تم ربط النظم الغذائية النباتية بخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول. إذا كنت ترغب في التحكم في هذه الظروف بشكل طبيعي ، يمكن أن يساعدك الاستغناء عن اللحوم.
- اللحوم ذات النوعية الجيدة يمكن أن تكون باهظة الثمن! يمكن أن يساعد حذفه من نظامك الغذائي حقًا في توفير المال في ميزانيتك.
عيوب:
- لا يضمن تجنب المنتجات الحيوانية تناول أطعمة صحية ومغذية.
- توفر اللحوم الحيوانية عالية الجودة للجسم العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية. يحتاج النباتيون بشكل خاص إلى الحذر من أوجه القصور الغذائية لديهم ويجب أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.
حمية باليو
ماذا عن حمية باليو والنباتيين؟هذان هما النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا. "Go paleo" هو شيء نسمعه أكثر وأكثر هذه الأيام ، خاصة في المجتمع الرياضي. النظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، والذي يتكون من الأطعمة التي أكلها أسلافنا القدماء - لحوم الحيوانات الطبيعية (التي تتغذى بالطعام الطبيعي لهم) ، والأسماك البرية ، والمكسرات ، والجذور ، والخضروات والفواكه.
مزايا:
- يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الحبوب مفيدًا جدًا لأنك تقطع الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب التي تزيد من مستويات الأنسولين وتستبدلها بمزيد من الخضار بدلاً من ذلك.
- يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي للصياد والجمع في الحصول على المزيد من المعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والدهون الصحية من طعامك. في الواقع ، إذا اتبعت نظام باليو الغذائي بشكل صحيح ، فيمكن أن يساعد في تحسين ظروف المناعة الذاتية ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- إلى جانب التخلص من الحبوب ، يتم أيضًا التخلص تمامًا من السكر (المنتج الرئيسي الذي يسبب الالتهابات المزمنة والمرض) من الطعام. بدلاً من ذلك ، فإن النظام الغذائي مليء بالأطعمة الشائعة المضادة للالتهابات مثل السلمون البري (أو ما شابه ذلك من الأسماك) ، والتوت ، والخضروات الورقية ، والمكسرات.
عيوب:
- لسوء الحظ ، كثيرًا ما يستهلك الكثير ممن يتبعون حمية باليو الكثير من اللحوم ، بالإضافة إلى بعض المواد السامة من أصل حيواني.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستهلك الناس الأطعمة غير العضوية ، بما في ذلك اللحوم والزبدة والخضروات والفواكه. ما لم تكن قادرًا على شراء الأطعمة العضوية فقط ، لا يمكن اعتبار هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا باليو.
تذكر أنه لا يتعين عليك اتباع قواعد نظام غذائي معين ، مما يشكل قائمة صارمة من التغذية السليمة لفقدان الوزن. قد تروق لك بعض جوانب نظام غذائي معين ، في حين أن البعض الآخر قد لا يعجبك.
على سبيل المثال ، قد ترغب في أن تصبح نباتيًا يومًا أو يومين في الأسبوع لمنح محفظتك قسطًا من الراحة وتشجيع عائلتك على تجربة خضروات موسمية مختلفة.
أو يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات لبضعة أسابيع حتى تتساوى مع مستويات الأنسولين ثم التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي حيث يتم تناول الحبوب الكاملة باعتدال. كل هذا جيد جدا!
ليس من الضروري تناول أطعمة معينة لفقدان الوزن يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع. من المهم ببساطة تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول المنتجات العضوية في الغالب واستبعاد أي أطعمة وحلويات مصنوعة في المصنع كلما أمكن ذلك. في نهاية اليوم ، تأتي "أفضل" الأنظمة الغذائية (الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن) وتذهب ، ولكن تنظيم نظام غذائي يعتمد على الخضار والفواكه الطبيعية واللحوم والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة لا يخرج أبدًا عن الأسلوب.